PRIRUČNIK ZA ŠTITNU ŽLEZDU
Kod usporene štitne žlezde veoma je važno da ishrana bude pravilno organizovana, jer način ishrane direktno utiče na metabolizam i hormonski balans. Prva i osnovna stvar jeste da unos kalorija ne sme biti hipokaloričan. Previše nizak kalorijski unos može dodatno usporiti rad štitne žlezde i metabolizam, zbog čega organizam ulazi u stanje štednje energije. Zbog toga je važno obezbediti dovoljan unos hrane koji će omogućiti normalno funkcionisanje organizma.
U ishrani je poželjno minimalizovati zasićene masti jer predstavljaju nepotrebne kalorije i mogu imati proinflamatorni efekat, odnosno mogu doprineti povećanju inflamatornih procesa u organizmu. Sa druge strane, hidrati treba da budu prisutni u ishrani, jer imaju važnu ulogu u regulaciji hormona štitne žlezde. Keto dijeta se ne preporučuje, kao ni potpuno veganska ishrana, jer organizmu mogu uskratiti određene nutrijente koji su važni za pravilno funkcionisanje štitne žlezde.
Postoje i određene namirnice koje se nazivaju goitrogenim namirnicama. To su namirnice koje sadrže antinutrijente i mogu otežati apsorpciju joda u štitnoj žlezdi. Među njima se ubrajaju mahunarke, kupusnjače, kikiriki, proso, soja i laneno seme, dok se jagode i breskve preporučuju u manjoj meri. U početnoj fazi regulacije ishrane kod usporene štitne žlezde preporučuje se da se ove namirnice eliminišu kako bi se olakšao rad štitne žlezde.
Za pravilan rad štitne žlezde posebno su važni određeni minerali i nutrijenti. Među ključnima su gvožđe, vitamin B12, cink, selen, jod i aminokiselina tirozin. Cink ima veoma važnu ulogu u izgradnji svih tkiva u organizmu, pa samim tim i tkiva štitne žlezde. Može se suplementirati u nešto višim dozama, najčešće između 20 i 30 miligrama dnevno, ali je poželjno da se prvenstveno unosi kroz ishranu, posebno kroz životinjske namirnice poput mesa. Može se uneti i putem orašastih plodova, ali je iz mesa njegova bioraspoloživost bolja.
Selen je jedan od najvažnijih minerala za konverziju hormona štitne žlezde, odnosno za pretvaranje hormona T4 u aktivni hormon T3. Jedan od najboljih prirodnih izvora selena je brazilski orah, a dnevni unos selena obično se kreće oko 100 do 200 mikrograma. Selen se može naći i u mesu, piletini, pečurkama i orašastim plodovima.
Jod je još jedan ključni element za funkciju štitne žlezde jer je neophodan za formiranje hormona tiroksina, odnosno hormona T4. Jod je važan ne samo za rad štitne žlezde, već i za rad mozga, plodnost, funkciju jajnika kod žena, kao i za regulaciju menstrualnog ciklusa. Takođe ima ulogu u borbi protiv određenih bakterijskih i gljivičnih infekcija. Najveće količine joda nalaze se u masnijoj ribi.
Međutim, određene supstance mogu blokirati iskorišćavanje joda u organizmu. Jedna od njih je brom, koji se može naći u pekarskim proizvodima, čipsu, pecivu i belom hlebu, odnosno u industrijski prerađenoj hrani. Zbog toga je poželjno ograničiti unos takvih proizvoda.
Postoji i preparat poznat kao Lugolov rastvor, koji predstavlja rastvor joda. Ipak, njegovo uzimanje bez stručnog nadzora može biti rizično jer može poremetiti hormonsku ravnotežu ili potrebu za terapijom. Na primer, kod osoba koje imaju Hašimoto bolest dodatni unos joda može biti problem ako u organizmu ne postoji njegov deficit. U tom slučaju povećan unos joda može dodatno iscrpeti cink i selen i time narušiti druge funkcije organizma.
Aminokiselina tirozin takođe ima važnu ulogu u funkcionisanju štitne žlezde. Ona učestvuje u stvaranju hormona T4, a nastaje iz fenilalanina, koji je esencijalna aminokiselina i mora se unositi putem hrane.
Kada je u pitanju gluten, njegov uticaj zavisi od individualne tolerancije. Kod osoba koje imaju intoleranciju na gluten ili celijakiju, gluten može imati negativne efekte i tada ga treba izbaciti iz ishrane. Međutim, ako ne postoji celijakija ili intolerancija, gluten najčešće ne predstavlja problem. Važno je napomenuti da je celijakija često povezana sa Hašimoto bolešću, pa ukoliko su antitela za celijakiju povišena ili postoji predispozicija za njen razvoj, preporučuje se eliminacija glutena iz ishrane.
Jetra ima izuzetno važnu ulogu u metabolizmu hormona štitne žlezde. Upravo u jetri dolazi do konverzije hormona T4 u aktivni hormon T3. Ukoliko postoji problem sa jetrom ili žučnom kesom, ovaj proces može biti otežan, zbog čega je zdravlje jetre od velikog značaja za pravilan rad štitne žlezde. Postoje određene supstance koje mogu podržati funkciju jetre, među kojima su EGCG iz zelenog čaja, đumbir, kurkuma, silimarin, maslačak, grejpfrut i limun.
U ishrani je važno obezbediti dovoljan unos hidrata i proteina. Hidrati su posebno važni jer insulin omogućava konverziju hormona T4 u T3, što znači da adekvatan unos ugljenih hidrata može doprineti ubrzavanju metabolizma i boljem radu štitne žlezde. Hormon rasta takođe učestvuje u ovom procesu konverzije.
Od dodataka ishrani mogu biti korisni B kompleks, posebno vitamin B12, zatim vitamin D, vitamin C koji može pomoći u snižavanju nivoa kortizola, kao i magnezijum. Kurkuma je takođe značajna zbog svojih antiinflamatornih svojstava. Sa druge strane, određeni suplementi mogu imati nepovoljan efekat kod autoimunih bolesti štitne žlezde. Na primer, ashwagandha i matični mleč mogu previše stimulisati imuni sistem, što može dovesti do povećanja antitela i dodatnog oštećenja štitne žlezde. Ashwagandha može biti korisna u situacijama akutnog stresa, ali se ne preporučuje kod autoimunih oboljenja.
Žučne soli i zdrava crevna flora takođe imaju važnu ulogu u organizmu. Žučne soli imaju antiinflamatorni efekat i pomažu apsorpciju vitamina A, D i K, dok dobra crevna flora doprinosi boljoj apsorpciji nutrijenata i stabilnijem metabolizmu.
Interesantno je da hladnoća može stimulisati rad štitne žlezde. Izlaganje hladnoći može povećati proizvodnju hormona TRH i TSH, kao i konverziju hormona T4 u T3, što kratkoročno može ubrzati metabolizam.
Kada je u pitanju terapija, često se koristi lek Eutiroks. Važno je naglasiti da se prilikom laboratorijskih analiza najčešće ne preporučuje prekidanje terapije pre vađenja krvi, osim ukoliko lekar ne savetuje drugačije.
Pored ishrane, veoma važan faktor u regulaciji metabolizma i rada štitne žlezde jeste fizička aktivnost. Kod usporene štitne žlezde preporučuje se trening visokog intenziteta, ali sa manjim volumenom. Ideja je da trening bude kratak, ali snažan stimulans za organizam, sličan principima powerliftinga ili powerbuildinga. Takav trening podrazumeva manji broj serija koje su intenzivne i fokus na složenim, odnosno compound vežbama, dok se izolacione vežbe koriste u manjoj meri. Alternativno, može se raditi i HIIT trening, koji takođe pruža snažan stimulus uz relativno kratko trajanje.
Trening bi trebalo da bude dovoljno intenzivan da aktivira organizam, ali ne toliko iscrpljujući da dovede do prevelikog zamora. Nakon treninga poželjno je da se osoba oseća energično i razbuđeno, a ne iscrpljeno. Trajanje treninga obično je do oko 50 minuta aktivnog rada, uz dodatnih desetak minuta zagrevanja. Jednom nedeljno može se ubaciti HIIT kardio trening u trajanju od oko 25 do 40 minuta, dok duge kardio aktivnosti nisu preporučljive.
Pored treninga, važnu ulogu ima i pravilna manipulacija unosom hrane. U prvoj fazi, koja traje oko dve nedelje, cilj je da se utvrdi takozvani održavajući unos kalorija, odnosno količina hrane pri kojoj telesna težina ostaje stabilna. Nakon toga može se postepeno povećavati unos hrane kako bi se stimulisao metabolizam i pokrenuo rad štitne žlezde. Ova faza može trajati od šest do dvanaest nedelja, a cilj je da se podigne aktivni metabolizam. Kada se metabolizam stabilizuje i ubrza, po potrebi se može napraviti kraća faza smanjenja kalorijskog unosa, koja obično traje nekoliko nedelja. Zatim se ponovo prelazi na fazu povećanja unosa hrane. Ovakav ciklični pristup omogućava da se metabolizam održava aktivnim bez dugotrajnog usporavanja.
Napredak se prati kroz promene u izgledu tela, snazi na treningu, intenzitetu vežbanja, kao i kroz fotografije i opšti osećaj energije i forme. Kombinacija pravilne ishrane, adekvatnog unosa ključnih nutrijenata i pravilno strukturisanog treninga predstavlja osnovu za poboljšanje funkcije štitne žlezde i ubrzavanje metabolizma.
Triceps ekstenzija kanap
Angazovani misići: sve tri glave tricepsa
Opis: Stojeći ispred sajle držiš kanap i opružaš ruke nadole dok potpuno ne ispraviš laktove, pa kontrolisano vraćaš u početni položaj. Trup blago napred zbog bolje kontrole i većeg opterećenja na triceps.